欢迎来到广州某某装饰工程有限公司!

某某装饰服务热线020-66889888
栏目导航
社会责任
联系我们
服务热线
020-66889888
吴总:13978789988
小邵:13998987878
QQ:12345678
邮箱:admin@qq.com
地址:广东省广州市灞桥区新筑街办
如何科学的去监控自己的进步?
浏览: 发布日期:2019-02-16
如何科学的去监控自己的进步?

如果你是那种对训练和营养都很认真的人,那么每周额外花一些时间来追踪自己的进步是非常重要的。这会帮助你确保你所值得得到的结果,成功与不成功的人往往最大的区别就在这里。为什么?

因为如果没有正确的跟踪数据,你就无法判断你是否在如期进步,你也无法有客观的数据来判断你在哪里止步不前,而且你很有可能不知道如何去改变来让自己走上正轨。

可能你经历过这种沮丧?

想想下面的问题:

●体重没有改变并不代表着脂肪没有下降

●体重增长也并不代表脂肪就有所增长

●增肌期体重的增长并不仅仅来源于肌肉

●训练没有进步并不代表你需要责怪你的训练计划

●体脂测量方式都有准确性的问题,因此不能作为短期评估进步的方式

如果你目前的记录方式不能让你区分这些不同点,那么你就需要有所改善。这也是本篇文章目的所在。我会告诉你合理追踪进步的艺术,这也是我这些年来指导线上客户所总结出来的方法。方法很容易理解,也能很快的实施。

大部分人犯的错误

1.你是一周称重一次吗?不要这么做。你的体重每天都会有波动,以及一天中也会有波动。

2.你是否设法通过观察镜子里的自己来监控进步?并不太好。大脑可以通过一种叫「感知适应」的现象来唬弄我们,而且你每天在镜子中的变化也由身体的水分平衡和胃肠中的成分波动来改变。

3.你是否设法测量自己的体脂率?听起来不错,但是体脂的测量方法都有准确性和一致性方面的问题。

合理监控进步的艺术

目前我有七种关键的方法来监控进步。把这些数据点整合在一起可以帮助你判断你是否需要对饮食或者训练做相应的调整。

按照本指南你的数据看起来就是这样的:

如何科学的去监控自己的进步?

1.每天早上醒来后称体重,计算一周的平均值。

如何科学的去监控自己的进步?

在上完厕所后再称。你也可以选择晚上,但是对于大多数人来说早上更容易养成习惯。

原因

体重秤上的数字每天都会改变,你甚至可以通过一晚上呼吸带走的水分让你减去体重的1-2%。也还有其他的原因会导致体重波动:

●由于碳水化合物摄入的改变导致的水分和糖原的变化

●由于水合状态导致的水分变化

●由于盐分摄入的改变导致的水分变化

●由于压力或者生理周期导致的水分变化

●肠道成分:有的食物在肠道中停留的时间更长

2.每周在身上的9个地方测量围度

如何科学的去监控自己的进步?

和称体重一样,我建议你在早上醒来上完厕所后测量。自己做,不要依赖别人,因为别人不可能总是和你在一起。

3.每隔四周照三张照片,正面、侧面和背面

确保在相同的光线下,使用同样的相机、相机角度、拍照时间以及姿势。

4.每周主观去记录睡眠质量、压力水平、饥饿和疲劳

将所有的这些指标以1-5的分数来决定。

●睡眠问题?(0=没问题,5=失眠)

●压力水平?(0=无压力,5=压力非常大)

●饥饿问题?(0=没问题,5=极度饥饿)

●疲劳/嗜睡?(0=没问题,5=非常疲劳)

睡眠质量会影响运动表现、恢复能力以及减脂期的肌肉维持能力,它还能影响饥饿和能量水平。因此如果你感觉到饿,你的训练最近很糟糕,或者你感觉很嗜睡,那么睡眠时长和质量很可能是其中的原因。

压力会负面影响运动表现和恢复能力,同时会导致水分滞留。压力也能影响睡眠。因此,如果你的体重在过去几周没有下降,但是你的压力水平格外高,那么很可能是因为压力导致的水分滞留。

长期的饥饿可以是卡路里缺口过高的一个标志。然而,压力水平和糟糕的食物选择有时候也会这样。如果你很饿并且感觉有压力,可能是两者相互影响,你需要找到压力根源。

5.合理记录饮食

如何科学的去监控自己的进步?

对记录食物摄入不太了解的人,我建议你在每天20g的范围内去达到蛋白质的摄入,在每天200kcals的范围内去达到能量摄入。越有经验的训练者能从更高的标准和精确度中受益。75%的时间最好能做到「最好」,其他的时间可以是「更好」或者「还行」。

●还行:在100kcals的范围内达到卡路里摄入目标

●更好:在10g的范围内达到蛋白质摄入目标,在100kcals的范围内达到卡路里摄入目标

●最好:在10g的范围内达到蛋白质和碳水化合物的摄入目标,在5g的范围内达到脂肪的摄入目标

越接近形体比赛的人越需要严格,增肌期的人可以相对宽松。

「完美」并不是你需要去追求的,不太合理也不实际,这只会让你失败。你需要选择一个对你经验水平和当前状态合适的准确目标。为了让这些可持续,在整个系统中灵活一点是很重要的。

6.在你主要的动作上做记录

列出你主要的复合动作,每隔两周,写下这些来做这个周期的总结:

●在进步,也恢复了

●没进步,恢复了

●没进步,也没恢复

没有恢复这里表示当你下一次练同一个部位时感觉酸痛,或者在你热身后,重量感觉比以往要重。

7.做详细的训练计划

要么用一个笔记本,要么用EXCEL或者某个软件。记录每个动作所使用的重量,次数以及组数。

看起来可以是这样的:

如何科学的去监控自己的进步?

这可以让你很详细的了解自己的训练计划,也会让你专注。你需要记录这一周的训练数据,这样在下一周训练时你就知道你上一周的训练量,也方便你去实施渐进超负荷。

如何科学的去监控自己的进步?

以上就是监控自己进步的一些步骤,希望对大家有帮助。